少吃加工食品，减肥效果翻倍？新研究揭示加工度影响体重

一、核心发现：
一项最新临床研究表明，即使保证营养均衡且不限量进食，食用微加工食品（如新鲜蔬果、原切肉类）的人，其减重效果是食用超加工食品（如方便面、速冻披萨）人群的两倍。这提示食品本身的加工程度（而不仅仅是营养成分）在体重管理和健康结果中扮演着重要角色。

二、研究来源：
伦敦大学学院（UCL）及伦敦大学学院医院（UCLH）研究人员领导，2025年8月5日发布于《自然·医学》（Nature Medicine）期刊。

三、研究背景与方法：

填补知识空白： 此前研究多将超加工食品与不良健康关联，但未明确在营养均衡前提下，加工程度本身的影响。这是首个在“真实世界”条件下比较两种饮食，也是迄今最长的超加工食品干预研究。

设计严谨： 招募55名成年人，随机分为两组。

第一组：先进行8周微加工食品饮食（如隔夜燕麦、自制番茄肉酱意面），之后4周“洗脱期”（恢复日常饮食），再切换至8周超加工食品饮食（如早餐燕麦棒、速食千层面）。

第二组：饮食顺序相反。

营养匹配： 两种饮食均严格遵循英国官方《均衡饮食指南》（Eatwell      Guide），在脂肪、饱和脂肪、蛋白质、碳水化合物、盐、纤维、蔬果摄入量等方面保持均衡一致。

不限量进食： 所有食物配送到家，参与者被要求像平常一样想吃多少就吃多少，无需刻意节食。最终50人完成了至少一种饮食方案。

四、关键结果：

减重效果差异显著：

1)微加工食品饮食组：平均体重减轻 2.06%。

2)超加工食品饮食组：平均体重减轻 1.05%。

结论： 在营养均衡且不限食量的前提下，吃微加工食品减重效果是吃超加工食品的近两倍。

卡路里摄入差异：

1)微加工食品组：估计每日卡路里摄入减少约 290千卡。

2)超加工食品组：估计每日卡路里摄入减少约 120千卡。

背景参考： 《均衡饮食指南》建议女性每日摄入约2000千卡，男性约2500千卡。

减重成分更健康：

1)微加工食品组减去的体重主要来自脂肪量和身体总水分，肌肉或去脂体重（Lean Body Mass）没有变化，表明身体成分向更健康的方向改善。

食欲控制更佳：

1)尽管微加工食品组减重更多（通常可能更易引发食欲），但参与者报告对食物的渴望感显著降低，抵抗食物诱惑的能力更强。

2)具体来说，与超加工食品组相比，微加工食品组在：总体渴望控制力改善程度（2倍）、咸味食物控制力（4倍）、抵抗最渴望食物的能力（近2倍）等方面提升更明显。

五、专家解读与意义：

主要研究者 Samuel Dicken 博士（UCL）：

“2%的减重幅度看似不大，但这仅是8周且不刻意节食的结果。若按此推算一年，微加工饮食可使男性减重约13%，女性约9%；而超加工饮食仅能减重约4%（男）和5%（女）。长此以往，差距显著。”

“研究强调了在遵循膳食指南的同时，选择加工度低的食物可能对减重更有效。”

合著者 Chris van Tulleken 教授（UCL & UCLH）：

“当前全球食品体系，尤其是廉价不健康食品的泛滥，是导致饮食相关疾病和肥胖的主因。本研究证明除了脂肪、盐、糖等营养成分，食品的加工程度本身也是驱动健康结果的关键因素。”

“政策焦点需从‘个人责任’转向‘环境驱动因素’，如跨国食品公司对不健康食品环境的影响。呼吁跨学科合作，推动如警示标签、营销限制、阶梯税制和补贴等政策，确保健康饮食对所有人是负担得起、可获得且受欢迎的。”

资深作者 Rachel Batterham 教授（UCL）：

“尽管指南被广泛推广，但英国仅不到1%的人完全遵循，多数人遵循不到一半。参与者日常饮食通常偏离国家营养指南且含较多超加工食品，这解释了为何切换到营养均衡的超加工试验饮食后，部分次要健康指标（如血压、心率、血糖、胆固醇等）未恶化甚至略有改善（因原饮食更差）。”

“最佳建议是：尽可能遵循营养指南，控制总能量摄入，限制盐、糖、饱和脂肪，优先选择蔬果、豆类、坚果等高纤维食物。选择加工程度低的天然食材自己烹饪，而非超加工的包装食品或即食餐，可能在体重、身体成分和整体健康方面带来额外益处。”

六、其他重要说明：

次要健康指标： 在血压、心率、肝功能、血糖、胆固醇、炎症等血液指标方面，超加工食品饮食未产生显著负面影响（与基线相比无变化或略有改善）。两种饮食间这些指标差异不显著，需更长期研究观察体重变化对其影响。

并非人人有效： 每组各有10人体重增加，分析认为主要源于未严格遵守饮食方案（尤其在第二轮饮食期间）。若仅分析第一轮未轮换前的数据，减重幅度更大（微加工组减4.09%，超加工组减2.12%）。

术语定义：

微加工食品 (MPF)： 接近天然状态，仅经少量加工，如水果、蔬菜、全谷物、肉、鱼、天然酸奶等。

超加工食品 (UPF)： 经显著工业改造，常含家庭烹饪不常用的成分（如人工香精、防腐剂、乳化剂），如碳酸饮料、包装零食、批量生产的面包、即食餐等。

Journal Reference:

Samuel J. Dicken, Friedrich C. Jassil, Adrian Brown, Monika      Kalis, Chloe Stanley, Chaniqua Ranson, Tapiwa Ruwona, Sulmaaz Qamar,      Caroline Buck, Ritwika Mallik, Nausheen Hamid, Jonathan M. Bird, Alanna      Brown, Benjamin Norton, Claudia A. M. Gandini Wheeler-Kingshott, Mark      Hamer, Chris van Tulleken, Kevin D. Hall, Abigail Fisher, Janine      Makaronidis, Rachel L. Batterham. Ultraprocessed or minimally      processed diets following healthy dietary guidelines on weight and      cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature      Medicine, 2025; DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0